دخترانه

خوردن میوه بیشتر راهی عالی برای بهبود سلامت کلی و کاهش خطر بیماری است.

میوه ها منبع عالی ویتامین ها و مواد معدنی ضروری هستند و سرشار از فیبر هستند. میوه ها همچنین طیف گسترده ای از آنتی اکسیدان های تقویت کننده سلامتی از جمله فلاونوئیدها را فراهم می کنند.

مصرف رژیم غذایی حاوی میوه و سبزیجات می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی ، سرطان ، التهاب و دیابت را در فرد کاهش دهد. مرکبات و توت ها ممکن است به ویژه برای جلوگیری از بیماری ها قدرتمند باشند.

یک مطالعه 2014 منبع معتبر رتبه بندی میوه و سبزیجات "نیروگاه" با تراکم مواد مغذی بالا و کالری کم است. لیموها در بالای لیست قرار گرفتند و پس از آن گریپ فروت توت فرنگی ، پرتقال ، آهک و صورتی و قرمز قرار گرفتند.

در این مقاله ، ما به بررسی تغذیه و بسیاری از مزایای مختلف سلامتی این میوه ها و میوه های دیگری می پردازیم که می توانید در سوپرمارکت پیدا کنید.

1. لیمو
لیموها حاوی ویتامین C و آنتی اکسیدان های دیگری هستند که برای سلامتی مفید هستند.
لیمو یک میوه مرکبات است که مردم به دلیل مزایای سلامتی اغلب در درمان های سنتی از آن استفاده می کنند. مانند سایر مرکبات ، آنها حاوی ویتامین C و سایر آنتی اکسیدان ها هستند.

آنتی اکسیدان ها برای سلامتی انسان ضروری هستند. این ترکیبات رادیکال های آزاد بدن را که می تواند به سلول های بدن آسیب برساند و منجر به بیماری هایی مانند سرطان ها شود ، شستشو می دهد.

محققان معتقدند که فلاونوئیدهای موجود در لیمو و سایر مرکبات دارای خواص ضد باکتری ، ضد سرطان و ضد دیابت هستند.

مرکبات ، از جمله لیمو ، دارای اجزای موثری به نام مواد شیمیایی شیمیایی هستند که برای سلامتی مفید هستند. این شامل:

ویتامین سی
اسید فولیک
پتاسیم
پکتین
آب یک لیتر 48 گرم لیمو حاوی مواد مغذی زیر به عنوان گرم (گرم) یا میلی گرم (میلی گرم) است:

11 کالری
31/3 گرم کربوهیدرات
49 میلی گرم پتاسیم
18/6 میلی گرم ویتامین C
3 میلی گرم کلسیم
0.1 گرم فیبر
لیموها همچنین حاوی تیامین ، ریبوفلاوین ، نیاسین ، ویتامین B-6 ، فولات و ویتامین A هستند.

درباره خواص لیمو و لیمو برای سلامتی در اینجا بیشتر بخوانید.

نحوه خوردن لیمو

از آب یک لیمو برای طعم دادن به آب آشامیدنی استفاده کنید یا روی سالاد یا ماهی را فشار دهید. سعی کنید آب لیمو را با یک قاشق چای خوری عسل به آب جوش اضافه کنید تا به تسکین گلو درد کمک کند. خوردن پوست لیموهای ارگانیک نیز امکان پذیر است. بعضی از مردم در دستور العمل ها از پوست استفاده می کنند.

2. توت فرنگی
توت فرنگی میوه ای آبدار و قرمز با محتوای آب زیاد است. دانه ها فیبر غذایی زیادی در هر وعده فراهم می کنند. توت فرنگی حاوی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مفید است.

از توجه ویژه ، آنها حاوی آنتوسیانین هستند که فلاونوئیدهایی هستند که می توانند به تقویت سلامت قلب کمک کنند. فیبر و پتاسیم موجود در توت فرنگی نیز می تواند قلب سالم را پشتیبانی کند.

در یک مطالعه ، زنانی که 3 وعده یا بیشتر در هفته توت فرنگی و بلوبری مصرف می کردند - که هر دو به دلیل محتوای بالای آنتوسیانین شناخته می شوند - در مقایسه با افرادی که مصرف کمتری دارند ، در معرض حمله قلبی قرار دارند.

توت فرنگی و سایر توت های رنگارنگ نیز حاوی یک فلاونوئید به نام کوئرستین هستند. این یک ترکیب ضد التهابی طبیعی است.

یک وعده از 3 توت فرنگی بزرگ مواد مغذی زیر را برای منبع مطمئن فراهم می کند:

17 کالری
15/4 گرم کربوهیدرات
1.1 گرم فیبر
9 میلی گرم کلسیم
7 میلی گرم منیزیم
83 میلی گرم پتاسیم
8/31 میلی گرم ویتامین C
توت فرنگی همچنین حاوی تیامین ، ریبوفلاوین ، نیاسین ، فولات و ویتامین های B-6 ، A و K است.

درباره توت فرنگی بیشتر بخوانید.

نحوه خوردن توت فرنگی

توت فرنگی یک میوه همه کاره است. افراد می توانند آنها را به صورت خام بخورند یا به غلات صبحانه یا ماست اضافه كنند ، آنها را به صورت اسموتی درآورند یا مربا درست كنند.
3. پرتقال
پرتقال یک مرکبات شیرین و گرد است که دارای ویتامین ها و مواد معدنی است.

پرتقال از جمله غنی ترین منابع ویتامین C است که یک میوه متوسط ​​117 درصد آن را تأمین می کند منبع معتبر ارزش روزانه ویتامین C در یک فرد.

یک نارنجی 141 گرم همچنین حاوی منبع معتبر مواد مغذی زیر است:

65 کالری
17/16 گرم کربوهیدرات
3.4 گرم فیبر
61 میلی گرم کلسیم
14 میلی گرم منیزیم
238 میلی گرم پتاسیم
63.5 میلی گرم ویتامین C
ویتامین C به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی در بدن عمل می کند. این ویتامین برای عملکرد سیستم ایمنی بدن نیز ضروری است. با کمک به بدن در جذب آهن از غذاهای گیاهی ، عملکرد ایمنی بدن را افزایش می دهد.

بدن انسان نمی تواند خود ویتامین C بسازد ، بنابراین افراد باید این ویتامین را از رژیم غذایی خود دریافت کنند. پرتقال همچنین حاوی مقادیر زیادی پکتین است که فیبر است و می تواند روده بزرگ را با اتصال به مواد شیمیایی که می توانند باعث سرطان شوند و از بین بردن آنها سالم نگه دارد. روده بزرگ

پرتقال همچنین ویتامین های مفید زیر را فراهم می کند:

ویتامین A ، ترکیبی که برای سلامت پوست و بینایی مهم است
ویتامین های گروه B ، از جمله تیامین و فولات ، که به سالم نگه داشتن سیستم عصبی و تولید مثل کمک می کنند و به ایجاد سلول های قرمز خون کمک می کنند.
درباره فواید پرتقال بیشتر بخوانید.

چگونه پرتقال بخوریم

افراد می توانند پرتقال را به تنهایی به عنوان یک میان وعده تازه کننده یا با نوشیدن یک لیوان آب پرتقال خالص بخورند. آب پرتقال را در خانه آب کنید یا مارکی از آب تازه را انتخاب کنید که برچسب آن حاوی کنسانتره نباشد.

مردم همچنین می توانند پوست پرتقال را به صورت سالاد ، ماست یا به عنوان یک نوع غلات رنده شده برای اضافه کردن طعم اضافی رنده کنند.

4. لیموترش
لیموترش یک مرکبات ترش است که طیف وسیعی از فواید سلامتی را فراهم می کند.

مانند سایر مرکبات ، لیموترش یک دوز مفید ویتامین C را تأمین می کند. آنها همچنین دارای خواص مشابه سلامتی ، ضد باکتری و آنتی اکسیدان هستند.

آب یک لیمو مواد مغذی زیر را تأمین می کند منبع معتبر:

11 کالری
3.7 گرم کربوهیدرات
6 گرم کلسیم
4 میلی گرم منیزیم
51 میلی گرم پتاسیم
13.2 میلی گرم ویتامین C
اطلاعات بیشتر درباره فواید آهک و آب آهک را در اینجا بخوانید.

چگونه آهک بخوریم

لیموترش به خوبی در غذاهای شور عمل می کند. سعی کنید آب یا پوست رنده شده آهک را اضافه کنید تا سس سالاد یا غذاهای برنج را طعم دار کنید. در غیر این صورت ، یک آهک را آب بگیرید و برای یک نوشیدنی تازه به آب سرد یا گرم اضافه کنید.

5. گریپ فروت
گریپ فروت ها حاوی فلاونوئیدها هستند که می توانند به محافظت در برابر برخی از سرطان ها ، التهاب و چاقی کمک کنند.
گریپ فروت میوه هایی ترش و پر از ویتامین ها و مواد معدنی موثر در سلامتی است. گریپ فروت ها می توانند صورتی ، قرمز یا سفید باشند.

نیمی از گریپ فروت حاوی منبع مطمئن مواد مغذی زیر است:

52 کالری
13.11 گرم کربوهیدرات
2.0 گرم فیبر
27 گرم کلسیم
11 گرم منیزیم
166 گرم پتاسیم
38.4 گرم ویتامین C
فلاونوئیدهای موجود در گریپ فروت می توانند به محافظت در برابر برخی از سرطان ها ، التهاب و چاقی کمک کنند.

یک مطالعه مروری نشان می دهد ترکیباتی به نام furanocoumarins موجود در گریپ فروت می توانند به محافظت در برابر استرس اکسیداتیو و تومور کمک کنند و ممکن است از استخوان های سالم حمایت کنند.

برخی تحقیقات از این بررسی حاکی از آن است که فورانوکومارین های گریپ فروت ممکن است خاصیت ضد سرطانی داشته باشند که ممکن است به ویژه در برابر سرطان پستان ، سرطان پوست و سرطان خون موثر باشد. محققان برای تأیید این خصوصیات هنوز باید مطالعات بیشتری را روی حیوانات و انسان انجام دهند.

افراد ممکن است مایل باشند قبل از افزودن گریپ فروت به رژیم غذایی خود به پزشک مراجعه کنند ، زیرا این دارو می تواند با برخی داروها تداخل کند.

درباره فواید گریپ فروت بیشتر بخوانید.

چگونه گریپ فروت بخوریم

سعی کنید برش های گریپ فروت را به سالاد میوه اضافه کنید و یا آب آن را بگیرید تا یک نوشیدنی درست کنید. در غیر این صورت ، مردم می توانند آب گریپ فروت خالص را از سوپرمارکت خریداری کنند.

6. شاه توت
توت سیاه مانند سایر توت ها حاوی آنتوسیانین های تقویت کننده سلامتی است.

توت سیاه حاوی دانه های زیادی است ، بنابراین محتوای فیبر بالایی دارد. این بدان معنی است که آنها می توانند به بهبود سلامت روده و سلامت قلب کمک کنند.

نیمی از فنجان شاه توت حاوی منابع مطمئن مواد مغذی زیر است:

31 کالری
92/6 گرم کربوهیدرات
3.8 گرم فیبر
21 میلی گرم کلسیم
14 میلی گرم منیزیم
117 میلی گرم پتاسیم
15.1 میلی گرم ویتامین C
اطلاعات بیشتر در مورد شاه توت را در اینجا بخوانید.

نحوه مصرف شاه توت

افراد می توانند شاه توت را تازه بخورند ، آنها را به عنوان صبحانه یا دسر به ماست بیفزایند ، یا توت سیاه یخ زده را به اسموتی اضافه كنند.
7. سیب
سیب به رژیم غذایی سریع و آسان اضافه می کند. برای داشتن بیشترین مزایای سلامتی ، آنها را با پوست بخورید.

سیب میوه های سرشار از فیبر است ، به این معنی که خوردن آن می تواند سلامت قلب را تقویت کرده و باعث کاهش وزن شود. پکتین موجود در سیب به حفظ سلامت روده کمک می کند.

یک سیب متوسط ​​حاوی منبع معتبر مواد مغذی زیر است:

95 کالری
25.13 گرم کربوهیدرات
4.4 گرم فیبر
195 میلی گرم پتاسیم
11 میلی گرم کلسیم
8.4 میلی گرم ویتامین C
تحقیقات نشان داده است که بین خوردن سیب به طور منظم و کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی ، برخی سرطان ها و دیابت رابطه وجود دارد.

سیب همچنین دارای مقادیر زیادی کورستین ، یک فلاونوئید است که ممکن است دارای خواص ضد سرطانی باشد.

یک مطالعه نشان داد افرادی که سیب کامل می خورند 30 درصد کمتر از کسانی که این چربی را مصرف نمی کنند چاق هستند. این می تواند خطر ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی را کاهش دهد.

درباره سیب بیشتر بخوانید.

چگونه سیب بخوریم

سیب های خام یک میان وعده عالی درست می کنند و ترکیب آنها با کره بادام به تعادل پروتئین و چربی کمک می کند. مردم همچنین می توانند سیب های خام یا خورشتی را به ماست اضافه کنند ، یا از سس سیب در پخت و پز استفاده کنند.

8. انار
بسیاری از مردم انارها را به عنوان یک "superfood" در نظر می گیرند. آنها دارای آنتی اکسیدان و پلی فنول زیادی هستند که به مقابله با استرس اکسیداتیو که می تواند باعث بیماری در بدن شود کمک می کند.

انار را با دانه ها بخورید تا از فیبر بهره مند شوید.

یک انار خام حاوی منبع معتبر:

234 کالری
73/52 گرم کربوهیدرات
11.3 گرم فیبر
666 میلی گرم پتاسیم
28 میلی گرم کلسیم
28.8 میلی گرم ویتامین C
یک انار همچنین حاوی 46.2 میکروگرم (میکروگرم) از مقدار توصیه شده روزانه 80 میکروگرم ویتامین K است. این ویتامین برای استخوان های قوی و سلول های خونی سالم ضروری است.

یک مطالعه مروری در مورد فواید انار برای سلامتی نشان می دهد که آنها دارای اثرات ضد التهابی هستند و ممکن است به محافظت در برابر بیماری های مرتبط با مغز مانند بیماری آلزایمر و پارکینسون کمک کنند. این ممکن است به این دلیل باشد که انارها به ویژه دارای مقدار زیادی پلی فنول هستند.

تحقیقات مطرح شده در این بررسی همچنین نشان می دهد که انارها ممکن است رشد سلولهای سرطانی پروستات انسان را محدود کنند.

درباره فواید آب انار بیشتر بخوانید.

نحوه خوردن انار

انار می تواند به سالادها ، یا غذاهای کوسکوس یا برنج کمک زیادی کند. انار شیرین است ، بنابراین مردم می توانند آن را به ماست و سالاد میوه نیز اضافه کنند.

9. آناناس
آناناس یک میوه عجیب و غریب است که ممکن است به کاهش التهاب و رشد سالم بافت کمک کند.

آناناس حاوی یک ترکیب فعال به نام بروملین است که بسیاری از افراد به دلیل مزایای بالقوه سلامتی آن را به عنوان مکمل غذایی مصرف می کنند.

مرکز ملی بهداشت مکمل و یکپارچه اظهار داشت که منبع معتبر بروملین می تواند به کاهش التهاب بینی یا سینوزیت کمک کند. با این حال ، دانشمندان باید تحقیقات بیشتری در مورد مزایای آن برای آرتروز و پتانسیل ضد سرطانی آن انجام دهند.

آناناس حاوی منگنز است که بدن از آن برای ساخت استخوان و بافت استفاده می کند. یک برش متوسط ​​آناناس نیز حاوی منبع معتبر مواد مغذی زیر است:

42 کالری
11.02 گرم کربوهیدرات
1.2 گرم فیبر
92 میلی گرم پتاسیم
40.2 میلی گرم ویتامین C
11 میلی گرم کلسیم
درباره فواید آناناس ، آب آناناس و فواید بالقوه بروملین بیشتر بخوانید.

نحوه خوردن آناناس

مردم می توانند آناناس تازه را به تنهایی یا در سالاد میوه ای میل کنند. آنها همچنین می توانند از آناناس برای تهیه یک سالسای گرمسیری استفاده کنند و یا آن را به عنوان یک تاپس روی تاکوهای ماهی اضافه کنند. سعی کنید آناناس یخ زده را به اسموتی ها اضافه کنید.

10. موز
موز سرشار از پتاسیم است که به بدن در کنترل ضربان قلب و فشار خون کمک می کند.
موز بخاطر محتوای بالای پتاسیم مشهور است. یک موز متوسط ​​حاوی منبع مطمئن 422 میلی گرم از مقدار کافی بزرگسالان است منبع معتبر 4500 میلی گرم پتاسیم. پتاسیم به بدن کمک می کند تا ضربان قلب و فشار خون را کنترل کند.

موز همچنین منبع خوبی از انرژی است و یک موز حاوی 105 کالری و 26.95 گرم کربوهیدرات است.

3.1 گرم فیبر موجود در یک موز معمولی همچنین می تواند به اجابت مزاج منظم و مشکلات معده ، مانند زخم و کولیت کمک کند.

یک موز متوسط ​​همچنین حاوی مواد مغذی زیر است:

29/1 گرم پروتئین
6 میلی گرم کلسیم
32 میلی گرم منیزیم
10.3 میلی گرم ویتامین C
درباره موز بیشتر بخوانید.

نحوه خوردن موز

موز یک میوه عالی برای استفاده برای غلیظ کردن اسموتی است. مردم همچنین می توانند از آنها در پخت به عنوان شیرین کننده طبیعی یا تهیه نان موز یا پنکیک استفاده کنند.

11. آووکادو
بسیاری از افراد به دلیل داشتن ویژگی های سالم از آووکادو به عنوان یک غذای فوق العاده یاد می کنند.

آووکادو سرشار از اسید اولئیک است ، چربی اشباع نشده ای که به کاهش سطح کلسترول کمک می کند. انجمن قلب آمریکا می گوید که حفظ سطح کلسترول سالم با چربی های مفید می تواند خطر بیماری قلبی و سکته را کاهش دهد.

آووکادو مانند موز سرشار از پتاسیم است. آنها همچنین حاوی لوتئین ، آنتی اکسیدانی هستند که برای سلامت چشم و پوست مهم است.

نیمی از آووکادو حاوی منبع مطمئن مواد مغذی زیر است:

161 کالری
2.01 گرم پروتئین
8.57 گرم کربوهیدرات
6.7 گرم فیبر
12 میلی گرم کلسیم
29 میلی گرم منیزیم
487 میلی گرم پتاسیم
10.1 میلی گرم ویتامین C
آووکادو همچنین حاوی فولات ، ویتامین A و بتاکاروتن است.

درباره آووکادو بیشتر بخوانید.

چگونه آووکادو بخوریم

مردم می توانند آووکادو را به سالادها اضافه کنند یا با آهک ، سیر و گوجه فرنگی مخلوط کنند و گوآکامول درست کنند. آووکادو را به اسموتی یا هوموس اضافه کنید ، یا از آووکادو به جای سایر چربی ها در پخت استفاده کنید.

12. بلوبری
زغال اخته یکی دیگر از غذاهای فوق العاده است که می تواند فواید زیادی برای سلامتی بدن فراهم کند.

زغال اخته مانند توت فرنگی حاوی آنتوسیانین است که یک آنتی اکسیدان قوی است. به همین دلیل ، آنها ممکن است در برابر بیماری های قلبی ، سکته مغزی ، سرطان ها و سایر بیماری ها محافظت کنند.

بلوبری همچنین حاوی پتروستیلبن است ، ترکیبی که می تواند از جمع شدن پلاک در عروق جلوگیری کند.

نیمی از فنجان زغال اخته مواد مغذی زیر را برای منبع مطمئن فراهم می کند:

42 کالری
10.72 گرم کربوهیدرات
1.8 گرم فیبر
4 میلی گرم کلسیم
57 میلی گرم پتاسیم
7.2 میلی گرم ویتامین C
درباره زغال اخته بیشتر بخوانید.

نحوه مصرف بلوبری

زغال اخته تازه یا یخ زده افزودنی خوبی برای غلات صبحانه ، دسرها ، ماست یا اسموتی ها است.

خلاصه
میوه ها به هر شکل و اندازه ای وجود دارند و میوه های مختلف فواید مختلفی برای سلامتی دارند. برای بهترین نتیجه ، انواع میوه ها را به رژیم غذایی اضافه کنید.

با خوردن میوه ، فرد ویتامین های اصلی ، آنتی اکسیدان ها و فیبرهای غذایی بدن خود را تأمین می کند. این می تواند فواید قابل توجهی برای سلامت قلب ، هضم ، مدیریت وزن و سلامت پوست داشته باشد.

افراد می توانند از میوه های متنوع برای بهبود سلامت خود و کاهش خطر التهاب ، بیماری های قلبی ، سرطان ، چاقی و دیابت لذت ببرند.

لینک کوتاه: http://gg.gg/uyia3